收到讀者提問："看到新聞里說心理咨詢師參與了抗疫工作，他們具體都做些啥？"作為從業(yè)十年的心理工作者，今天就掰開揉碎了給大家講講，咱們心理咨詢師在特殊時期到底怎么發(fā)揮作用。

第一招叫"心理急救員"。去年上海封控期間，我同事一同事每天接30多通電話。有個外賣小哥最讓人揪心——困在出租屋兩個月，每天靠泡面度日，有天突然情緒崩潰要跳樓。一同事硬是陪他聊了四個小時，從怎么跟平臺協(xié)商到怎么跟房東溝通，對了還教他做呼吸放松操?，F(xiàn)在這哥們兒成了社區(qū)志愿者，還經(jīng)常給騎手兄弟做心理疏導(dǎo)。

第二招是"情緒滅火器"。方艙醫(yī)院里有個00后護士小劉，連續(xù)工作36小時后突然對著手機嚎啕大哭。原來她護理的病人病情惡化，家屬在電話里破口大罵。心理咨詢師小王沒急著講道理，先陪她在更衣室痛痛快快哭了一場，等情緒平復(fù)了再教她"三秒冷靜法"：深吸氣三秒，憋三秒，慢吐氣三秒?，F(xiàn)在這套方法在他們科室都傳開了。

第三招最容易被忽視——給防疫人員當(dāng)"心理充電寶"。社區(qū)李書記有次凌晨兩點給我打電話，說連續(xù)一個月沒回家，女兒發(fā)燒住院都顧不上。我給他支了個招：每天抽五分鐘給女兒錄段語音日記。后來李書記說，這法子既緩解了愧疚感，又讓女兒感受到父愛，現(xiàn)在他帶領(lǐng)的志愿者團隊士氣特別高。

可能有朋友要問："這些招數(shù)我們普通人能用嗎？"當(dāng)然可以！比如居家隔離時，試試"情緒溫度計"：每天早中晚三次給自己情緒打分，超過7分就做套拉伸操，低于3分就找親友嘮嘮嗑。再比如遇到焦慮時，用"五感安撫法"：找出五件看到的東西、四件能觸摸的、三種聽到的聲音、兩種聞到的氣味、一種嘗到的味道，這個方法特別適合突然心慌時用。

說到這兒要提醒大家：不是所有心理問題都要找專家。像短暫的情緒低落、輕度睡眠障礙，完全可以通過自我調(diào)節(jié)緩解。但要是出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的食欲減退、莫名心慌、反復(fù)做噩夢，這時候就該尋求專業(yè)幫助了。

說一千，道一萬說個冷知識：疫情期間心理咨詢最常處理的問題不是抑郁焦慮，而是家庭矛盾！很多夫妻天天大眼瞪小眼，親子關(guān)系劍拔弩張。有個案例特別典型：居家辦公的爸爸和上網(wǎng)課的兒子天天吵架，咨詢師教他們玩"角色互換游戲"，結(jié)果現(xiàn)在爺倆成了"最佳損友"。

抗疫期間心理疏

Psychological counseling web

抗疫期間心理疏導(dǎo)常見問題解答

總有人問：“為啥在家待著，一點小事就火大？”其實這很正常。長期居家、社交減少，人的情緒就像“高壓鍋”，憋久了總得找個出口。這時候別急著怪自己，先試試這些小方法：

1. 每天給自己10分鐘“放空時間”：關(guān)上門窗，戴上耳機聽首慢歌，或者對著窗外發(fā)會兒呆，讓腦子暫時歇一歇。

2. 動手做點小事：整理衣柜、給綠植澆水，甚至捏捏解壓玩具。身體動起來，焦慮會跟著轉(zhuǎn)移。

3. 和家人提前“約法三章”：比如誰心情不好時，其他人先不追問，等冷靜了再聊。

二、總懷疑自己“中招”，心慌得睡不著

不少人天天測體溫，嗓子一癢就疑神疑鬼。這種過度緊張其實比病毒更消耗身體?？梢栽囋嚕?

把“萬一”換成“大概率”：比如想“萬一感染了怎么辦”時，立刻提醒自己：“現(xiàn)在做好防護，感染的幾率其實很低?！?

睡前半小時“斷網(wǎng)”：別刷疫情消息，改成看輕松的家庭相冊，或者翻翻舊雜志。

做點“笨事情”：比如抄寫菜譜、數(shù)豆子，讓大腦從“胡思亂想模式”切換到“手動模式”。

三、在家待久了，看誰都不順眼

一家老小擠在幾十平米里，難免磕磕碰碰。這時候別硬講道理，試試這些接地氣的招兒：

1. 開家庭吐槽大會：每人用5分鐘吐槽不爽的事，但規(guī)則是：不許反駁，只許點頭。說完大家反而容易笑場。

2. 劃分“私人領(lǐng)地”：哪怕在客廳用屏風(fēng)隔個小角落，掛上“請勿打擾”的牌子，彼此留點空間。

3. 一起做頓“搞笑餐”：比如把餃子包成外星人造型，轉(zhuǎn)移注意力還能創(chuàng)造共同回憶。

四、刷手機停不下來，越看越心慌

疫情消息鋪天蓋地，有些人明明看難受了，手指還停不住往下劃。這種情況可以：

設(shè)置“信息鬧鐘”：每天早中晚各花10分鐘看權(quán)威發(fā)布，其他時間把新聞APP移到手機對了一屏。

換個方式“刷”：比如關(guān)注居家健身視頻、美食教程，把屏幕時間變成“技能充電時間”。

把焦慮“寫出來”：準(zhǔn)備個本子，把擔(dān)心的內(nèi)容一條條寫下來，寫完立馬合上本子，告訴自己：“這些交給本子保管了?！?

五、孩子在家上網(wǎng)課，家長急得上火

孩子注意力不集中、作業(yè)拖拉，很多家長氣得血壓飆升。不妨試試這些辦法：

把“快去學(xué)習(xí)”換成具體指令：比如不說“別玩手機了”，改說“咱們先把數(shù)學(xué)練習(xí)冊翻到第20頁”。

用“游戲化”管理時間：比如設(shè)個20分鐘沙漏，沙子漏完前專心學(xué)習(xí)，結(jié)束后能兌換5分鐘自由活動。

降低期待值：特殊時期孩子也會焦慮，允許他們偶爾效率低，一句“你今天比昨天少走神了3次”比批評更管用。

六、獨居的人憋得難受，咋辦

一個人隔離久了，容易覺得孤單。這時候別硬扛：

每天固定和人“嘮嗑”：哪怕和樓下保安聊兩句天氣，或者給老朋友發(fā)條語音。

給生活“加點戲”：比如在家開“個人演唱會”，用手機錄段做飯vlog，儀式感能沖淡孤獨。

養(yǎng)點活物：綠蘿、小金魚都行，每天照顧它們會給生活添點“小盼頭”。

抗疫這三年，大家心里都攢了不少疲憊。但別忘了，咱中國人最擅長的就是“苦中作樂”。情緒波動時，別把它當(dāng)敵人，試著像對待感冒一樣——多休息、適當(dāng)調(diào)理，總會慢慢好起來的。